從4月1日正式封控至今，市民施先生所在的小區(qū)封控已近50天。封控期間，他一直保持著較好的身體和心理狀態(tài)，很少焦慮、煩躁。為保持這樣的心態(tài)，施先生給自己定下了10條不焦慮攻略，實測有效。

以下是他的“不焦慮”攻略總結(jié)：

1. 幾乎不看任何負能量的或者渲染情緒的內(nèi)容，自己平時是做視頻做內(nèi)容的，太清楚一句話正著說和反著說，用什么音樂和色調(diào)，就會產(chǎn)生截然不同的效果。雖然不大會被影響，但還是眼不見為凈；

2. 自我調(diào)整情緒心態(tài)，若有苗頭，轉(zhuǎn)移注意力；

3. 安排好自己的生活，該吃吃該喝喝，有興趣時多弄點下酒菜；

4. 跟老朋友們釘釘聊天，同時結(jié)交新朋友，包括鄰居們，分享以往旅行的視頻；

5. 時不時保持工作狀態(tài)，剪輯以往旅行視頻素材，開開直播，錄制些話題，多平臺推送；

6. 遇到不同意見的，和和氣氣的就討論下；遇到觀點執(zhí)著的，停止討論；表現(xiàn)更強烈的，暫時不看其所有內(nèi)容，保持沉默；

7. 作息規(guī)律，早上鬧鐘叫醒，足不出戶也換下睡衣，保持狀態(tài)。白天多看紀錄片和風光片，晚上追追劇看看影片，24點準時睡覺 ；

8. 鍛煉身體，保持積極狀態(tài)，身體好既是有利提高免疫力，也能神清氣爽；

9. 力所能及配合好各項防疫動作；

10. 把家里弄得干干凈凈，不允許一點臟亂，每日熏香，環(huán)境好，待著也舒服。

施先生的攻略實操性很強，科學性如何？對此，記者邀請了上海市精神衛(wèi)生中心心理治療師李黎加以點評。李黎認為，從這些攻略看，施先生情商很高，也非常善于總結(jié)。他的這些做法，和心理學上的許多理論都很契合，具體的區(qū)別可能在于執(zhí)行的完成度。

李黎說，面臨外部環(huán)境的巨大改變、壓力或危機下，很多人的身體會首先出現(xiàn)一些反應。如出現(xiàn)睡眠問題、過敏性鼻炎，或是其它不適，老人家在這方面尤其明顯和敏感。這是因為人們的身心健康是一體的，身體不好會影響情緒，情緒不好同樣也會反過來影響免疫系統(tǒng)、激素分泌，并帶來身體功能性的一些改變，壓力也能促使腦功能出現(xiàn)一些變化。

當下的疫情封控，對于上海的人們無疑是一種外部環(huán)境的巨大改變。在應對因環(huán)境造成的身體變化上，施先生攻略中的第3、7、8條，就具有較強的針對性。也就是說，保持生活的規(guī)律和一定的運動量，是應對焦慮和抑郁的最好方法之一。如果一天中作息、三餐不規(guī)律，胃口不好就只吃兩頓，這些身體上的不良習慣最終都會影響到心情，必須引起重視。

巨大改變或壓力帶來的另一個改變，是人們的認知功能會出現(xiàn)波動。尤其是在居家辦公狀態(tài)下，很多人會出現(xiàn)散漫、拖延、記憶力下降的情況；長期上網(wǎng)課的孩子，學習效率也可能下降；平時很講道理的人，當下可能顯得沒那么講道理，孩子也可能因為一點小事和家長“別苗頭”……這些其實都是遭遇改變后認知能力下降的表現(xiàn)。

施先生的攻略中的第5、6條，其實就對應著這方面的心理調(diào)適需求。他要求自己保持工作狀態(tài)、不時剪剪視頻，是為了保持認知接受鍛煉的機會。如果天天什么也不做，直接“躺平”，不僅容易讓自己陷入焦慮、煩躁等不良情緒，認知功能也可能進一步下降。當然，疫情對每個人的影響毋庸置疑，我們也應該接受這一點，在特殊時期降低一些要求，平時要求自己做到80-90分，這時可以降低到70分，等等。

認知功能的波動，當然也會直接影響人際交流，比如容易激動、憤怒，有人會成為“杠精”。攻略第6條中提及的遇到觀點執(zhí)著的停止討論、遇到表現(xiàn)更強烈的就保持沉默，說明施先生在人際交往中保持良好的認知功能和心理準備，因此也能用具有心理健康素養(yǎng)的表達方式去處理這類問題。

巨大改變或壓力帶來的第三個改變，是大量信息的涌入，尤其是負面信息的傳播速度會更快。施先生的調(diào)適攻略中的第1、2條，對這一點作出了較好的應對。

心理學上有個著名的“踢貓效應”，講的是一名父親在公司受到老板批評，回到家就把沙發(fā)上跳來跳去的孩子臭罵了一頓。孩子心里窩火，狠狠去踹身邊打滾的貓。貓?zhí)拥浇稚?，正好一輛卡車開過來，司機趕緊避讓，卻把路邊的孩子撞傷了?！疤哓埿泵枥L的，正是一種典型的壞情緒的傳染所導致的惡性循環(huán)。

與之類似，疫情封控下從四面八方涌入的負面消息，也會讓一些人的情緒變得更差，乃至出現(xiàn)無助、無望的感覺。當意識到負面情緒對自己的影響太大時，不妨暫時放下手機去做一些可以讓自己開心的事情，比如運動鍛煉、擼貓擼狗、養(yǎng)花種草、聽音樂、熏香等，將注意力轉(zhuǎn)移到自己的興趣愛好上。

事實上，我們的視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺這“五感”，都可以幫我們減壓，吃美食是味覺減壓，擼貓狗是觸覺減壓，熏香是嗅覺減壓。施先生的攻略不一定適合所有人，但每個人只要愿意想辦法，一定能找到適合自己的一些減壓方式。

對于負面消息本身，有一些事實或者數(shù)據(jù)類的消息我們不得不關注，但是許多被投入了過多個人色彩和情緒、過度渲染的負面信息，就不必太多卷入其中。如果過度投入這種情緒，就可能出現(xiàn)“替代性創(chuàng)傷”，不僅對當事人沒有太多幫助，旁觀者本身也會備受折磨。這類情況，在一線醫(yī)護人員和志愿者中較為普遍，尤其應當引起警覺。

在李黎看來，此時正確的做法應該是，對事實層面的消息保持理性關注，減少關注過度渲染的內(nèi)容。同時，在保證自己身體健康和生活秩序的基礎上再去同情別人，多做做當下力所能及的事。如關注自己樓里的老人，幫他們搶搶菜、送送東西等。這些實際而具體的做法，比起一味沉浸在無助的情緒中更有效。

另外，還應注意減少手機使用、信息攝入的時間。封控條件下，有些人手機一刷就是兩小時甚至更長時間，這時就要有意識地放下手機，去看看書、做家務、發(fā)展興趣愛好等，不要被手機“吃掉”。畢竟一旦上網(wǎng)，你就很難控制自己看到什么、不看到什么。

施先生的攻略中還提到了和朋友們聊天、結(jié)交新朋友和鄰居等，這個對應著心理調(diào)適中人際支撐的方面。李黎說，人際支撐分為家庭內(nèi)部和外部兩種，對人的情緒調(diào)節(jié)都非常重要。疫情封控下，大家出門都戴著口罩，強調(diào)人與人保持社交距離，所以外部的人際距離其實比疫情前更遠，這時家庭成員之間的距離就需要更近。

在家庭中，身體接觸是很好的心理支持。因此，有孩子的家庭可以多增加親子交流和游戲時間，這類游戲可以是桌游、可以是家長陪孩子在地上滾一滾，以孩子的意見為主；有老人的家庭，小輩可以和父母膝蓋碰著膝蓋、肩膀挨著肩膀聊聊天，或者幫老人按摩一下捶捶背，每天和他們聊幾句當天的感受；同事之間除了開視頻會議談工作，也可以互相聊一聊最近的情況，開發(fā)了什么新的美食；長久不聯(lián)系的同學，也可以群里嘮嘮嗑……這些人際支撐上的交流，都有助于疫情封控下的身心健康。

總而言之，疫情封控給所有經(jīng)歷過的人都會帶來或多或少的影響。就像以前一直走平路，現(xiàn)在突然要翻一座山，肯定會有不適應，但大多數(shù)人終究還要回到原來的軌道上。在工作、生活回歸正軌前，我們必須盡量提前做好身心上的調(diào)整，隨時準備好迎接復工復產(chǎn)的新節(jié)奏。